Cvičení pro ženy po čtyřicítce by mělo stát na třech pilířích: vytrvalostním pohybu, posilování aspoň dvakrát týdně a cvičení, při kterém nohy nesou váhu těla a posilují kosti. Právě v tomto věku se blíží přechod, který podle britské zdravotní služby NHS obvykle přichází mezi 45. a 55. rokem, a s ním změny, na které pohyb umí odpovědět. Níž najdete, co doporučují Světová zdravotnická organizace, NHS a britská Royal Osteoporosis Society a jak z toho sestavit týden.
Cvičení pro ženy po čtyřicítce: kolik pohybu je potřeba
- WHO doporučuje 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu týdně.
- Posilovat se má aspoň dva dny v týdnu, a to všechny hlavní svalové skupiny.
- Pro kosti je nejlepší kombinace nárazového a silového cvičení.
- Cviky pánevního dna se dají dělat denně a nevyžadují žádné vybavení.
Světová zdravotnická organizace vydala v listopadu 2020 doporučení, podle kterého má dospělý člověk týdně absolvovat 150 až 300 minut středně intenzivní aerobní aktivity, nebo 75 až 150 minut aktivity vysoce intenzivní, případně jejich kombinaci. Pro ženy po čtyřicítce neplatí jiná čísla než pro ostatní dospělé, mění se spíš důraz. S přibývajícím věkem roste význam posilování a cvičení pro kosti a rovnováhu. Podrobněji doporučení rozebírá článek o tom, kolik pohybu doporučuje WHO.
Ženy se hýbou méně než muži
Podle WHO nesplňuje doporučení k pohybu 31 procent dospělých na světě, tedy asi 1,8 miliardy lidí. Ženy jsou v průměru o pět procentních bodů méně aktivní než muži a tenhle rozdíl se od roku 2000 nezměnil. Po šedesátce nedostatek pohybu narůstá u obou pohlaví. Čtyřicítka je proto dobrý okamžik začít, protože návyky, které si žena vytvoří teď, se jí budou hodit v dalších desetiletích.
Jak poznat střední intenzitu
NHS nabízí jednoduchý test: při středně intenzivní aktivitě se zrychlí dech a tep a je vám teplo, ale ještě dokážete mluvit, i když už ne zpívat. Patří sem svižná chůze, jízda na kole, tanec, aqua aerobik nebo turistika. Pohyb je podle NHS dobré rozložit rovnoměrně do čtyř až pěti dnů v týdnu nebo do každého dne, ne ho nahustit do jednoho víkendového odpoledne.
Posilování: proč je po čtyřicítce důležitější
NHS doporučuje posilovat aspoň dva dny v týdnu a zapojit všechny hlavní svalové skupiny: nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže. Posilování neznamená jen činky. NHS mezi posilovací aktivity řadí i cvičení s odporovými gumami, cviky s vlastní vahou, jógu, pilates, tai-chi nebo náročnou práci na zahradě. Kdo začíná, může vyjít z cviků, které zná. Jak správně dělat dřepy, popisuje samostatný článek.
Paže a horní část těla
Horní polovina těla se v běžném dni namáhá méně než nohy, proto ji je dobré do posilování zařadit cíleně. Kliky, třeba nejdřív o stůl nebo na kolenou, a cviky s gumou procvičí hrudník, ramena i paže. Jaké cviky na zadní stranu paže fungují a co je mýtus, shrnuje text o tom, jaké cviky na povislé paže mají oporu ve výzkumu.
Posilovna, nebo doma
Doporučení WHO ani NHS nevyžadují posilovnu. Výhodou posilovny je ale možnost postupně přidávat zátěž a poradit se s trenérem o technice. Pokud jste nikdy necvičila se závažím, pomůže úvodní lekce. Co čekat při první návštěvě, popisuje článek poprvé v posilovně. Doma vystačíte s vlastní vahou a odporovou gumou, jen zátěž zvyšujte postupně.
Cvičení pro kosti v době přechodu
NHS ženám v období přechodu doporučuje pravidelné cvičení, při kterém nohy nesou váhu těla, například chůzi, běh nebo tanec, a k tomu odporová cvičení, třeba s činkami, která pomáhají chránit kosti i svaly. Royal Osteoporosis Society, britská organizace zaměřená na zdraví kostí, uvádí, že nejlepší cestou k silnějším kostem je kombinace nárazového a silového cvičení, doplněná o cviky na rovnováhu.
Co jsou nárazová cvičení
Nárazové cvičení podle Royal Osteoporosis Society vzniká, když stojíte na nohou a při každém dopadu chodidla na zem působí na kosti síla navíc. Mezi příklady patří chůze, chůze do schodů, běh, tanec, tenis nebo poskoky z pat. Rozdíl mezi chůzí a během z jiného úhlu rozebírá článek chůze versus běh.
Kdy se poradit s lékařem
Royal Osteoporosis Society upozorňuje, že cvičení nenahrazuje léky na osteoporózu. Pokud má žena vysoké riziko zlomenin, doporučuje kombinaci léčby a zdravých návyků. Před začátkem cvičení se má poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud prodělala více zlomenin, zlomeninu páteře nebo se ze zlomeniny právě zotavuje. Zátěž se podle organizace má zvyšovat postupně podle kondice a síly svalů.
| Typ pohybu | Doporučení | Příklady | Zdroj |
|---|---|---|---|
| Středně intenzivní aerobní | 150 až 300 minut týdně | svižná chůze, kolo, tanec | WHO |
| Vysoce intenzivní aerobní | 75 až 150 minut týdně | běh, rychlé plavání | WHO |
| Posilování | aspoň 2 dny v týdnu, všechny hlavní svaly | činky, gumy, vlastní váha, pilates | NHS |
| Nárazové cvičení pro kosti | pravidelně, se zvyšováním zátěže | chůze do schodů, běh, tenis | Royal Osteoporosis Society |
| Pánevní dno | denně, 10 stahů v sérii, výdrž 2 až 10 s | stahy bez vybavení | NHS |
| Rovnováha, od 65 let | aspoň 3 dny v týdnu jako součást pohybu | cviky na jedné noze, tai-chi | WHO |
Pánevní dno: cvik, na který se zapomíná
Svaly pánevního dna podpírají močový měchýř a jejich oslabení se může projevit únikem moči při kašli nebo skoku. NHS uvádí cvičení pánevního dna mezi opatřeními, která mnoha lidem s únikem moči pomohou bez další léčby. Svaly najdete tak, že si představíte, že zastavujete močení. Výhodou je, že cvik nikdo nevidí, takže se dá dělat vsedě v práci, v autě nebo při čekání na tramvaj.
Jak cviky pánevního dna dělat
Podle NHS rychle stáhněte svaly pánevního dna, aniž byste zatahovala břicho, držte stah dvě sekundy a pak uvolněte. Jedna série má deset stažení. Výdrž postupně prodlužujte až na deset sekund a dýchejte normálně. Cvičit se má denně a NHS upozorňuje, že výsledek se může projevit až po několika měsících.
Pohyb, nálada a spánek
Přechod nepřináší jen změny v kostech a svalech. NHS mezi věcmi, které ženám v tomto období pomáhají, uvádí pravidelné cvičení a relaxační aktivity jako jógu, tai-chi nebo meditaci, které mohou zmírnit výkyvy nálady a úzkost. K tomu doporučuje pravidelný spánkový režim a pro kosti dostatek vápníku a vitaminu D. Pohyb tak působí na víc potíží najednou.
Jak z doporučení sestavit vlastní týden:
- Naplánujte si 150 minut svižné chůze, kola nebo tance, rozložených do čtyř až pěti dnů.
- Přidejte dva dny posilování, při kterém zapojíte nohy, záda, břicho, hrudník i paže.
- Zařaďte nárazový pohyb, třeba chůzi do schodů nebo tanec.
- Každý den udělejte aspoň jednu sérii cviků pánevního dna.
- Zátěž zvyšujte postupně a při zdravotních potížích se poraďte s lékařem.
Časté otázky
Jaké cvičení je nejlepší pro ženy po čtyřicítce?
Ideální je kombinace, ne jeden druh pohybu. Vytrvalostní aktivita podle WHO, posilování aspoň dvakrát týdně podle NHS a nárazové cvičení pro kosti podle Royal Osteoporosis Society. Doplnit to můžete cviky na pánevní dno a rovnováhu.
Kolikrát týdně posilovat po čtyřicítce?
NHS doporučuje posilovat aspoň dva dny v týdnu a zapojit všechny hlavní svalové skupiny. Nejde jen o činky, počítají se i cviky s vlastní vahou, odporové gumy, pilates nebo jóga. Zátěž je dobré zvyšovat postupně.
Stačí na kosti chůze?
Chůze patří mezi nárazová cvičení, která podle Royal Osteoporosis Society kosti posilují. Organizace ale doporučuje kombinovat nárazové cvičení se silovým, protože nejlepší účinek má jejich spojení. K chůzi je proto dobré přidat posilování.
Pomáhá cvičení při přechodu?
NHS ženám v období přechodu doporučuje pravidelný pohyb, při kterém nohy nesou váhu těla, a odporová cvičení pro kosti a svaly. Jóga, tai-chi nebo meditace mohou podle NHS zmírnit výkyvy nálady a úzkost. Pohyb tedy pomáhá tělu i psychice.
Jak dlouho trvá, než zaberou cviky pánevního dna?
Podle NHS se výsledek může projevit až po několika měsících pravidelného cvičení. Cvičí se denně, série má deset stahů a výdrž se postupně prodlužuje ze dvou na deset sekund. Pokud potíže neustupují, je dobré poradit se s lékařem.
Je pozdě začít cvičit po čtyřicítce?
Není. Doporučení WHO platí pro všechny dospělé bez ohledu na věk a podle WHO se počítá každý pohyb. Kdo dlouho necvičil, má začít s menším objemem a přidávat postupně, aby se vyhnul zranění.