Cviky na povislé paže zpevní hlavně trojhlavý sval na zadní straně paže, tuk z této jedné partie ale samy nespálí. Výzkum opakovaně ukazuje, že tuk mizí z celého těla, ne z místa, které právě cvičíte. Posilování přesto dává smysl, protože pevnější sval změní tvar paže a s ním i to, jak paže vypadá v tričku bez rukávů. Níž najdete, které cviky zapojí triceps nejvíc podle studie Americké rady pro cvičení, jak je dělat doma a jak často.
Proč paže povolí a co s tím jde dělat
- Studie na 104 lidech nenašla po dvanácti týdnech posilování jedné paže na magnetické rezonanci rozdíl v tuku mezi trénovanou a netrénovanou paží.
- Nejvíc zapojil triceps klik s dlaněmi u sebe, těsně za ním zanožování s jednoručkou a kliky na bradlech nebo židli.
- WHO doporučuje posilovat hlavní svalové skupiny aspoň dva dny v týdnu.
Zadní strana paže, kterou lidé označují jako povislou, je kombinace tří věcí: trojhlavého svalu pažního, podkožního tuku nad ním a kůže. Trojhlavý sval, odborně triceps brachii, má tři hlavy a jeho hlavní prací je natažení paže v lokti. V běžném dni se zapojuje málo, protože většina pohybů jako nošení tašek nebo zvedání věcí vytěžuje spíš přední stranu paže a ramena.
Mýtus o spalování tuku z jednoho místa
Představa, že cvičení konkrétní partie spálí tuk právě tam, se v angličtině nazývá spot reduction a výzkum ji nepotvrzuje. Kostek a kolegové v roce 2007 v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise popsali pokus se 104 účastníky, 45 muži a 59 ženami, kteří dvanáct týdnů posilovali jen jednu paži. Měření magnetickou rezonancí neukázalo mezi trénovanou a netrénovanou paží rozdíl, úbytek podkožního tuku byl celkový. Kožní řasa se zmenšila jen u mužů.
Co tedy cvičení na paže dělá
Když tuk z paže samotné neubude, k čemu je posilování? Pevnější a silnější triceps vyplní zadní stranu paže a změní její obrys, i když vrstva tuku zůstane stejná. Úbytek tuku pak přichází z kombinace pohybu a stravy, jak podrobně rozebírá text o tom, co pohyb při hubnutí umí a co za něj nevyřeší. Nejlépe proto funguje posilování celého těla, ne jen paží.
Které cviky zapojí triceps nejvíc
Americká rada pro cvičení (ACE) zadala studii, ve které výzkumníci z Wisconsinské univerzity v La Crosse pod vedením Johna Porcariho měřili elektrickou aktivitu tricepsu při osmi cvicích. Účastnilo se patnáct zdravých žen ve věku 20 až 24 let se zkušeností s posilováním. Každá cvičila jednu sérii sedmi opakování se zátěží 70 procent svého maxima, kliky s vlastní vahou. Nejvíc triceps zapojil klik s dlaněmi u sebe, který posloužil jako základ pro srovnání.
| Cvik | Aktivita tricepsu vůči kliku s dlaněmi u sebe |
|---|---|
| Klik s dlaněmi u sebe (diamantový klik) | 100 % |
| Zanožování s jednoručkou (kickback) | 87 % |
| Kliky na bradlech (dipy) | 87 % |
| Tlaky jednoručky za hlavou | 76 % |
| Stahování lana na kladce | 74 % |
| Stahování tyče na kladce | 67 % |
| Francouzský tlak vleže | 62 % |
| Bench press úzkým úchopem | 62 % |
Proč vyhrály cviky s vlastní vahou
Autoři studie vysvětlují náskok kliků a dipů tím, že pracují s hmotností vlastního těla, zatímco u stahování na kladce se dá snadno švihat a ulehčovat si. Výzkumnice Brittany Boehlerová uvedla, že tři nejlepší cviky lze mezi sebou zaměňovat. Pro domácí cvičení je to dobrá zpráva: klik ani dip na židli nepotřebují žádné vybavení a zanožování zvládnete s jednoručkou nebo s lahví vody.
Jak cviky na povislé paže dělat doma
Na tři nejúčinnější cviky stačí podlaha, stabilní židle a jedna lehčí činka. Před cvičením se vyplatí krátké rozehřátí ramen a loktů, třeba kroužením paží. Pohyb dělejte pomalu a pod kontrolou, protože triceps pracuje hlavně ve chvíli, kdy se paže v lokti natahuje. Když se technika začne rozpadat, sérii ukončete. Jak si poskládat celý trénink a kdy přidat zátěž, popisuje článek pro ty, kdo jdou poprvé do posilovny.
Klik s dlaněmi u sebe
Dlaně položte na zem pod hrudník tak, aby se palce a ukazováky dotýkaly a tvořily trojúhelník. Tělo držte v jedné linii od hlavy k patám a spouštějte hrudník k dlaním, lokty jdou podél těla dozadu. Pak se vytlačte nahoru. Kdo plný klik nezvládne, začne s koleny na zemi nebo s dlaněmi opřenými o stůl či zeď. Čím výš jsou ruce, tím je cvik lehčí.
Dipy na židli
Sedněte si na okraj stabilní židle, která nemůže ujet, a opřete dlaně vedle boků prsty dopředu. Posuňte zadek před sedák a pokrčením loktů se pomalu spouštějte dolů, lokty míří dozadu, ne do stran. Pak paže znovu natáhněte. S nohama pokrčenýma je cvik lehčí, s nataženýma těžší. Ramena držte dole od uší a nejděte do hloubky, která v ramenou bolí.
Zanožování s jednoručkou
Opřete se jednou rukou a kolenem o lavici nebo židli, záda jsou rovná. V druhé ruce držte jednoručku, nadloktí přitiskněte k tělu rovnoběžně se zemí. Z pokrčeného lokte natáhněte paži dozadu, nahoře krátce vydržte a pomalu se vraťte. Nadloktí se celou dobu nehýbe, pracuje jen předloktí. Vhodná zátěž je taková, se kterou zvládnete všechna opakování bez švihání.
Jak často a kolik opakování
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým posilovat všechny hlavní svalové skupiny aspoň dva dny v týdnu, podrobnosti shrnuje text o tom, kolik pohybu doporučuje WHO. Triceps je jednou z nich, takže dva až tři tréninky týdně s pauzou mezi nimi dávají smysl. Začněte jednou až dvěma sériemi každého cviku s takovým počtem opakování, který zvládnete technicky čistě, a postupně přidávejte.
Proč necvičit jen paže
Kdo chce mít paže pevnější, udělá nejvíc, když posiluje celé tělo. Tuk ubývá z celého těla, takže z každého tréninku, který zvýší celkový výdej energie, mají prospěch i paže. K tricepsovým cvikům se proto hodí přidat nohy a hýždě, například dřepy s vlastní vahou, a záda. Bolest svalů den nebo dva po prvním tréninku je normální, jak vysvětluje text o svalové horečce.
Kdy čekat výsledky
Studie ACE měřila jediný trénink a Kostkova studie sledovala dvanáct týdnů, takže přesné tempo změn pro konkrétního člověka z nich vyčíst nejde. Obecně platí, že síla roste dřív, než je změna vidět, a že viditelný rozdíl závisí i na množství tuku a stavu kůže. Fotka ze stejného úhlu jednou za měsíc ukáže pokrok spolehlivěji než pohled do zrcadla.
Než se do cvičení pustíte, projděte si tento krátký postup:
- Zařaďte posilování celého těla aspoň dvakrát týdně.
- Do každého tréninku dejte jeden až dva cviky na triceps.
- Začněte kliky s dlaněmi u sebe, dipy na židli nebo zanožováním.
- Upravte obtížnost výškou opory nebo hmotností činky.
- Opakování a série přidávejte postupně, až když je technika čistá.
- Pohlídejte stravu, protože tuk z paží mizí jen s celkovým úbytkem.
Další texty o tom, jak začít s pohybem a vydržet u něj, najdete v rozcestníku průvodce sportem.
Časté otázky
Jaké cviky jsou nejlepší na povislé paže?
Podle studie Americké rady pro cvičení zapojí triceps nejvíc klik s dlaněmi u sebe, za ním zanožování s jednoručkou a dipy. Všechny tři se dají dělat doma bez posilovny. Nejlepší výsledek přinese jejich kombinace s posilováním celého těla.
Dá se zhubnout jen na pažích?
Ne. Studie se 104 účastníky, kteří dvanáct týdnů posilovali jen jednu paži, nenašla na magnetické rezonanci rozdíl v tuku mezi trénovanou a netrénovanou paží. Tuk ubývá z celého těla, záleží hlavně na pohybu a stravě dohromady.
Jak často cvičit paže?
Stačí dva až tři tréninky týdně s alespoň jedním dnem pauzy mezi nimi. Odpovídá to doporučení WHO posilovat hlavní svalové skupiny aspoň dvakrát týdně. Častější cvičení stejné partie bez odpočinku výsledky neurychlí.
Můžu cvičit paže doma bez činek?
Ano. Kliky s dlaněmi u sebe a dipy na židli pracují s vlastní vahou a ve studii ACE patřily k nejúčinnějším. Místo jednoručky na zanožování poslouží i lahev s vodou.
Pomůže cvičení i na povislou kůži?
Cvičení zpevní sval pod kůží, takže paže působí pevněji. Kůži samotnou ale posilování nezmění. Pokud po velkém zhubnutí zůstane přebytečná kůže, je dobré probrat možnosti s lékařem.