Dřepy jsou jeden z nejužitečnějších cviků pro dolní polovinu těla, protože posilují stehna a hýždě v pohybu, který každý den děláte při sedání, vstávání a zvedání věcí. Správný dřep stojí na stabilních chodidlech, patách na zemi, rovných zádech a kolenech, která míří stejným směrem jako špičky. Níž najdete postup krok za krokem, co o dřepech říká výzkum, jak hluboko jít, kolik opakování dává smysl a kdy je lepší začít s jednodušší variantou u židle.
Proč se dřepy vyplatí zařadit
- Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým posilovat hlavní svalové skupiny aspoň dva dny v týdnu se střední nebo vyšší intenzitou.
- Kolena smějí při dřepu vyjet před špičky.
- Přehledová studie z roku 2013 nenašla důkaz, že by hluboký dřep se správnou technikou zvyšoval riziko poranění kolenních vazů a chrupavek.
Co dřep posiluje a proč je tak praktický
Dřep je pokrčení v kolenou a kyčlích se vzpřímeným trupem a návrat do stoje. Hlavní práci odvádí čtyřhlavý sval stehenní a velký sval hýžďový, pomáhají zadní strana stehen, lýtka a svaly trupu, které drží záda v neutrální poloze. Napodobuje vstávání ze židle, chůzi do schodů nebo zvedání nákupu ze země.
Kolik posilování doporučuje WHO
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým kromě vytrvalostního pohybu i posilovací aktivity, které zapojí všechny hlavní svalové skupiny, a to aspoň dva dny v týdnu. Lidem nad 65 let radí navíc pestrou aktivitu s důrazem na rovnováhu a sílu aspoň tři dny v týdnu. Jak se do týdenního objemu počítá chůze, kolo nebo práce na zahradě, rozebírá text o tom, kolik pohybu doporučuje WHO.
Jak dělat dřepy správně
Postavte se s chodidly zhruba na šířku ramen a špičky vytočte mírně ven, tak jak je to pro vás přirozené. Pohyb začněte současně v kyčlích a kolenou, jako byste si sedali na židli za sebou. Hrudník držte vzpřímeně, pohled směřuje dopředu a záda zůstávají rovná, bez kulatého hrbu i bez prohnutí. Paty celou dobu leží na zemi a váha je rozložená na celé chodidlo.
Kam mají mířit kolena
Kolena se při dřepu pohybují ve směru špiček, nepadají dovnitř ani ven. Uhýbání kolen k sobě je nejčastější chyba, hlídejte ho v zrcadle. Nádech před spuštěním a výdech při cestě nahoru udrží trup pevný. Spouštějte se pod kontrolou a vstávejte plynule.
Musí kolena zůstat za špičkami
Rada, že kolena nesmějí přejít přes špičky, se drží desítky let, výzkum ji ale nepotvrdil. Studie Fryho a kolegů z roku 2003 porovnala dřep s činkou u sedmi trénovaných mužů s volným pohybem kolen a s překážkou, která kolena zastavila. Při zadržení kolen klesla zátěž kolenního kloubu jen mírně, zátěž kyčle ale stoupla zhruba desetinásobně. Mírný posun kolen dopředu je proto přirozený.
| Varianta dřepu ve studii | Moment síly v koleni | Moment síly v kyčli |
|---|---|---|
| Kolena se mohou pohybovat volně, i přes špičky | 150,1 N·m | 28,2 N·m |
| Kolena zastavená překážkou za úrovní špiček | 117,3 N·m | 302,7 N·m |
Jak hluboký má dřep být
Hloubka dřepu závisí na pohyblivosti kotníků a kyčlí, ne na pravidle, které platí pro všechny. Za plný rozsah se obvykle považuje poloha, kdy jsou stehna aspoň rovnoběžně se zemí, hlubší dřep je v pořádku, pokud záda zůstanou rovná a paty na zemi. Přehledová studie Hartmanna, Wirtha a Klusemanna v časopise Sports Medicine z roku 2013 uzavřela, že hluboký dřep při dobře naučené technice a postupném přidávání zátěže nezvyšují riziko poranění pasivních struktur kolena.
Proč není poloviční dřep automaticky šetrnější
Stejná přehledová studie uvádí, že nejvyšší tlak za čéškou vzniká kolem úhlu 90 stupňů, ne v nejhlubší poloze. Autoři varují, že čtvrteční a poloviční dřepy s téměř maximální zátěží mohou dlouhodobě podporovat opotřebení kolen, protože s nimi člověk zvedne mnohem větší váhu. Jděte proto tak hluboko, kam vás pustí technika, a zátěž přidávejte až potom.
Varianty dřepu od nejlehčí po náročnější
Začátečník nemusí hned zvládnout plný dřep. Nejjednodušší je dřep s oporou, při kterém se lehce držíte opěradla židle a pokrčujete kolena jen tak, jak je to pohodlné. Další stupeň je dřep na židli, kdy se zadkem jen dotknete sedáku. Teprve potom přichází volný dřep s vlastní vahou a později dřep se zátěží, třeba s kettlebellem drženým u hrudníku nebo s činkou na zádech.
Dřep u židle podle NHS
Britská zdravotní služba NHS uvádí mezi základními posilovacími cviky takzvaný mini dřep. Opřete ruce o opěradlo židle, chodidla dejte na šířku kyčlí a pomalu pokrčte kolena, jak daleko je to příjemné, s koleny mířícími dopředu a rovnými zády. Při návratu do stoje zatněte hýždě. Cvik opakujte pětkrát a postupně počet opakování zvyšujte, ideálně aspoň dvakrát týdně. Hodí se pro seniory i po delší pauze.
Kdy přidat zátěž
Zátěž má smysl přidat ve chvíli, kdy zvládnete několik sérií dřepů s vlastní vahou bez rozpadu techniky. Ve fitku je dobré nechat si první pokusy s činkou zkontrolovat trenérem, jak radí i text pro všechny, kdo jdou poprvé do posilovny. Když se technika rozpadne, je zátěž příliš velká.
Kolik dřepů dělat a jak často
Pro začátek stačí krátká série, kterou zvládnete s dobrou technikou, a postupné přidávání opakování a sérií podle toho, jak tělo reaguje. Posilovat stejnou partii má smysl s pauzou, aby svaly stihly regenerovat, a dva až tři tréninkové dny v týdnu bohatě pokryjí doporučení WHO. Rozumný postup a návaznost tréninků shrnuje průvodce sportem. Do stejného tréninku se k dřepům hodí i cviky na povislé paže, které zpevní zadní stranu paže.
Proč po dřepech bolí stehna
Bolest stehen den nebo dva po prvních dřepech je normální reakce na nezvyklou zátěž, hlavně na brzdivou fázi pohybu dolů. Nejde o zranění, ale o drobná poškození svalových vláken, která odezní během několika dní. Co na ni pomáhá a co je jen mýtus, vysvětluje text o svalové horečce. Ostrá bolest v kloubu nebo otok jsou ale důvodem přestat a poradit se s lékařem.
Nejčastější chyby při dřepu
Chyby u dřepu mají společné to, že přesouvají zátěž tam, kam nepatří. Pomůže natočit se z boku mobilem. Než přidáte další opakování nebo váhu, projděte si tento krátký kontrolní seznam:
- Paty se zvedají od země, takže váha přechází na špičky.
- Kolena padají dovnitř místo do směru špiček.
- Záda se v dolní části kulatí, typicky na samém dně dřepu.
- Trup se příliš předklání, protože pohyb začíná jen v kyčlích.
- Pohyb dolů je rychlý a nekontrolovaný, dole chybí krátká pauza.
- Zátěž je tak velká, že dřep zůstane jen v malém rozsahu.
Časté otázky
Jsou dřepy zdravé pro kolena?
Pro zdravá kolena ano, pokud je technika správná a zátěž roste postupně. Přehledová studie z roku 2013 nenašla důkaz, že by hluboký dřep zvyšoval riziko poranění vazů a chrupavek. Při bolesti kolene nebo po úrazu se ale nejdřív poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Jak dělat dřepy správně?
Chodidla dejte zhruba na šířku ramen se špičkami mírně ven, pohyb začněte zároveň v kyčlích a kolenou a držte rovná záda. Paty zůstávají na zemi a kolena míří ve směru špiček. Do stoje se vraťte plynule a s výdechem.
Na co jsou dobré dřepy?
Posilují stehna, hýždě a svaly trupu a trénují pohyb, který potřebujete při vstávání, chůzi do schodů nebo zvedání věcí. Pomáhají tak splnit doporučení WHO posilovat hlavní svalové skupiny aspoň dvakrát týdně. Nepotřebujete k nim žádné vybavení.
Kolik dřepů denně je dobré dělat?
Univerzální číslo neexistuje, začněte tolika opakováními, kolik zvládnete s dobrou technikou, a postupně přidávejte. Svaly potřebují mezi tréninky čas na zotavení, takže dva až tři dny posilování v týdnu bohatě stačí. Denní cvičení s vlastní vahou v malém množství ale nijak neškodí.
Smějí kolena při dřepu přejít přes špičky?
Ano, mírný posun kolen dopředu je přirozený. Studie ukázala, že násilné zadržení kolen za špičkami sice kolena trochu odlehčí, ale výrazně přetíží kyčle a bedra. Důležitější je, aby kolena mířila ve směru špiček a nepadala dovnitř.
[…] zátěž v mírnější podobě. Před silovým tréninkem nohou se do rozcvičení hodí i několik pomalých dřepů v menším […]
[…] mají prospěch i paže. K tricepsovým cvikům se proto hodí přidat nohy a hýždě, například dřepy s vlastní vahou, a záda. Bolest svalů den nebo dva po prvním tréninku je normální, jak vysvětluje text o […]