Začátek s během stojí na jednom čísle: týdenní objem by neměl růst rychleji než o deset procent. Kdo uběhne za týden deset kilometrů, má příští týden běžet jedenáct, ne patnáct. Druhé číslo, které se v běžeckém světě opakuje, je kadence kolem 180 kroků za minutu, ale to je orientační bod, ne cíl pro první měsíc.
Pravidla, která drží začátečníka bez zranění
- Týdenní objem se zvyšuje maximálně o deset procent.
- První týdny se běh střídá s chůzí, typicky třikrát týdně.
- Kadence kolem 180 kroků za minutu je orientační hodnota elitních běžců.
- Kadenci má smysl zvyšovat po pěti až deseti procentech.
- Na začátku se nepočítají kilometry, ale pravidelnost.
- Boty se vybírají podle povrchu, došlapu a šířky chodidla.
Pravidlo deseti procent
Je to nejjednodušší pojistka proti přetížení. Svaly se adaptují rychleji než šlachy, vazy a kosti, takže tělo unese víc, než na co je připravená jeho pomalejší část. Přetížení se pak neprojeví během tréninku, ale po týdnech, kdy se ozve Achillova šlacha nebo holeň.
| Týden | Objem | Poznámka |
|---|---|---|
| 1. | 10 km | výchozí týden |
| 2. | 11 km | nárůst o deset procent |
| 3. | 12 km | tempo růstu se drží |
| 4. | zpět na 10 km | odlehčovací týden |
Přidat každý čtvrtý týden odlehčení není ztráta. Právě v odlehčení se adaptace dokončí a tělo z předchozích týdnů něco získá.
Běh s chůzí
Typický začátečnický plán staví na střídání běhu a chůze třikrát týdně, s postupným prodlužováním běžeckých úseků. V téhle fázi nemá smysl počítat kilometry: rozhoduje pravidelnost a to, že si tělo na zátěž zvyká.
Kadence a co s ní
Kadence je počet kroků za minutu. Číslo 180 se opakuje proto, že se v jeho okolí pohybuje většina elitních běžců, ne proto, že by šlo o normu. Vyšší kadence obvykle znamená kratší krok a měkčí dopad.
Kdo ji chce zvyšovat, přidává po pěti až deseti procentech proti své současné hodnotě a sleduje, jak tělo reaguje. Skok z 155 na 180 během týdne přinese jen unavené lýtko.
Boty jako první výdaj
Běžecká obuv je jediná věc, na které se na začátku nešetří. Rozhoduje povrch, došlap a šířka chodidla, ne značka nebo barva. Podrobně to rozebírá text o výběru běžeckých bot.
Zbytek výbavy počká. Funkční tričko a vrstva navíc do chladu stačí, jak popisuje text o vrstvení oblečení podle sezóny.
Rozehřátí a technika
Před během se tělo připraví několikaminutovou chůzí nebo velmi lehkým klusem. Statické protahování před během nepatří, na to je čas až po doběhnutí.
Držení těla je jednoduché: vzpřímeně, s mírným náklonem vpřed z kotníků, ruce volně u pasu a ramena dole. Dýchá se nosem i ústy podle toho, co v daném tempu stačí, žádný předepsaný poměr neexistuje.
Jak poznat správné tempo
Nejspolehlivější je mluvicí test. V lehkém tréninkovém tempu se dá souvisle mluvit ve větách. Kdo to nedokáže, běží rychleji, než by na začátku měl, i když se to nezdá.
Hrudní pás nebo hodinky to potvrdí přesněji, ale i tam platí, že vypočítané maximum je jen odhad a mezi lidmi stejného věku se liší i o víc než deset tepů. Na začátku proto rozhoduje pocit, ne číslo na displeji.
Co s bolestí druhý den
Po prvních trénincích přijde svalová horečka. Je to normální reakce na novou zátěž, objeví se s odstupem a při dalším opakování téhož pohybu bolí výrazně méně, jak popisuje text o svalové horečce.
Kdo chce běh doplnit, dělá to raději jinou aktivitou než dalším během. Šetří to klouby a rozloží zátěž na jiné svalové skupiny, což zvládne třeba plavání a jeho jednotlivé způsoby.
Sedm chyb běžeckých začátků
- Příliš rychlý nárůst objemu. Deset procent týdně je strop.
- Běh na plné plyny. V tréninku se má dát mluvit.
- Žádný odlehčovací týden. Adaptace se dokončí v odpočinku.
- Statické protahování před během. Patří až po něm.
- Boty z výprodeje bez zkoušení. Rozhoduje došlap a šířka.
- Honba za kadencí 180. Zvyšuje se po malých krocích.
- Počítání kilometrů od prvního dne. Na začátku rozhoduje pravidelnost.
Časté dotazy k začátkům s během
O kolik můžu zvyšovat týdenní objem?
Maximálně o deset procent. Kdo uběhne deset kilometrů za týden, má příští týden běžet jedenáct. Šlachy a vazy se adaptují pomaleji než svaly.
Jak často běhat na začátku?
Typický začátečnický plán počítá se třemi tréninky týdně, ve kterých se běh střídá s chůzí a běžecké úseky se postupně prodlužují.
Co je kadence a musím mít 180?
Kadence je počet kroků za minutu. Hodnota kolem 180 se uvádí proto, že se v jejím okolí pohybuje většina elitních běžců. Je to orientační bod, ne norma pro začátečníka.
Jak kadenci zvyšovat?
Po pěti až deseti procentech proti současné hodnotě a se sledováním, jak tělo reaguje. Skoková změna přinese jen unavená lýtka.
Jak poznám, že běžím správným tempem?
Podle mluvicího testu. V lehkém tréninkovém tempu se dá souvisle mluvit ve větách. Kdo to nezvládne, běží rychleji, než by na začátku měl.
Mám se před během protahovat?
Ne staticky. Před během se tělo připraví chůzí nebo velmi lehkým klusem, statické protahování má smysl až po doběhnutí.
Jak dýchat?
Nosem i ústy podle toho, co v daném tempu stačí. Žádný předepsaný poměr nádechů a kroků neexistuje, každý si najde vlastní rytmus.
Aktualizováno v září 2026.
Odkud údaje pocházejí
Pravidlo desetiprocentního nárůstu, doporučení k plánu pro začátečníky i údaje o kadenci pocházejí z běžeckých metodických textů.
Souvislosti a navazující témata z rubriky Sport shrnuje průvodce sportem.
Redakce Moxy.cz
Píšeme o bydlení a domácnosti, cestování, financích, sportu a stylu. Vycházíme z primárních zdrojů a údaje, které se nedají doložit, do textů nedáváme.
Magazín vydává společnost Digital Place s.r.o. Jak texty vznikají a jak opravujeme chyby, popisuje stránka jak vzniká obsah. Když v článku najdete nepřesnost, dejte nám vědět přes kontakt na redakci.