Světová zdravotnická organizace vydala v listopadu 2020 doporučení k pohybové aktivitě, které platí dodnes. Dospělému doporučuje 150 až 300 minut středně intenzivního pohybu týdně, případně 75 až 150 minut intenzivního, k tomu posilování hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně. Dětem a dospívajícím doporučuje průměrně hodinu denně.
Kolik pohybu doporučení uvádí
- Dospělí 150 až 300 minut středně intenzivní aktivity týdně.
- Nebo 75 až 150 minut vysoce intenzivní aktivity týdně.
- Posilování hlavních svalových skupin nejméně dvakrát týdně.
- Děti a dospívající v průměru 60 minut denně.
- Lidé nad 65 let navíc cvičení rovnováhy a síly.
- Doporučení platí i pro lidi s chronickým onemocněním nebo postižením.
Střední a vysoká intenzita v praxi
Doporučení pracuje se dvěma stupni intenzity a nechává na člověku, který si zvolí. Rozdíl se pozná bez měření: při středně intenzivní aktivitě se dá mluvit ve větách, ale ne zpívat, při vysoce intenzivní se mluví jen v krátkých úsecích.
| Skupina | Doporučený objem | Navíc |
|---|---|---|
| Dospělí | 150 až 300 minut týdně střední intenzity | posilování 2x týdně |
| Dospělí, vyšší intenzita | 75 až 150 minut týdně | kombinace obou je možná |
| Děti a dospívající | průměrně 60 minut denně | silové aktivity několikrát týdně |
| Lidé nad 65 let | stejně jako dospělí | rovnováha a koordinace |
Objem se dá skládat z čehokoli, co znamená pohyb: chůze do práce, jízda na kole, tanec, práce na zahradě i úklid. Doporučení výslovně neomezuje pohyb na sport a nepředepisuje, kde má vznikat.
Nemusí to být najednou
Starší verze doporučení pracovaly s minimální délkou jedné dávky, dnešní ne. Počítá se každý pohyb, takže tři desetiminutové úseky během dne mají svou hodnotu stejně jako jedna delší aktivita.
Proč je horní hranice 300 minut
Rozpětí 150 až 300 minut není chyba ani kompromis. Spodní hranice je minimum, u kterého je zdravotní přínos doložený, horní označuje objem, u kterého přínos dál roste.
Praktický důsledek: kdo se pohybuje dvě a půl hodiny týdně, splňuje minimum, ale prostor pro zlepšení má dál. Kdo je na pěti hodinách, je v pásmu, které doporučení označuje za nejpříznivější.
Posilování se často vynechává
Aerobní část si lidé zapamatují, silovou vynechají. Přitom doporučení uvádí posilování hlavních svalových skupin nejméně dvakrát týdně a u starších lidí navíc cvičení rovnováhy, které snižuje riziko pádů.
Nejde nutně o posilovnu. Cviky s vlastní vahou doma tuhle část pokryjí, což je pro většinu lidí schůdnější cesta než platit členství, které se nakonec nevyužije.
Sezení a jak ho vyvážit
Doporučení řeší i sedavé chování a doporučuje ho omezovat. Kdo hodně sedí, ať už v práci nebo ve škole, má podle něj o důvod víc přidat pohyb, protože právě u něj je přínos největší.
Neznamená to, že sezení jde nahradit hodinou v posilovně. Znamená to, že se počítá i pohyb rozprostřený do dne, tedy chůze při telefonátu nebo schody místo výtahu.
Jak s tím začít
Nejčastější chyba je začít objemem, který doporučení uvádí jako cíl. Kdo se dlouho nehýbal, začíná níž a přidává postupně, protože zranění na začátku spolehlivě ukončí celý pokus.
Druhá věc je oblečení a obuv, na kterých v chladném období stojí, jestli se člověku ven vůbec chce. Co si vzít v jakém počasí, popisuje text o vrstvení oblečení podle sezóny.
Sedm věcí, které se u doporučení pletou
- Není to jen o sportu. Počítá se chůze, kolo i práce na zahradě.
- 150 minut je minimum. Doporučené pásmo končí na 300 minutách.
- Intenzita se dá poznat řečí. Věty ano, zpěv ne.
- Posilování patří k tomu. Nejméně dvakrát týdně.
- Nemusí to být najednou. Krátké úseky během dne se sčítají.
- Platí i při nemoci. Doporučení zahrnuje chronická onemocnění.
- Sezení je samostatné téma. Doporučuje se ho omezovat.
Časté dotazy k doporučenému množství pohybu
Kolik pohybu se doporučuje dospělým?
Sto padesát až tři sta minut středně intenzivní aktivity týdně, nebo 75 až 150 minut vysoce intenzivní. Obě intenzity se dají kombinovat.
Jak poznám střední a vysokou intenzitu?
Podle dechu. Při středně intenzivní aktivitě se dá mluvit ve větách, ale ne zpívat, při vysoce intenzivní jen v krátkých úsecích.
Musí to být sport?
Ne. Doporučení počítá s pohybem v práci, při přepravě i ve volném čase, tedy s chůzí, jízdou na kole, tancem, hrou i domácími pracemi včetně zahrady a úklidu.
Jak často se má posilovat?
Nejméně dvakrát týdně a se zapojením hlavních svalových skupin. U lidí nad 65 let se navíc doporučují cvičení na rovnováhu a koordinaci kvůli prevenci pádů.
Kolik pohybu potřebují děti?
V průměru šedesát minut denně. Doporučení k tomu přidává silové aktivity několikrát týdně.
Musím odcvičit vše najednou?
Ne. Současné doporučení nestanovuje minimální délku jedné dávky, takže se sčítá i pohyb rozdělený do kratších úseků během dne.
Platí doporučení i pro nemocné?
Ano, výslovně zahrnuje dospělé s chronickým onemocněním i s postižením. Konkrétní zátěž je ale vhodné probrat s lékařem.
Aktualizováno v září 2026.
Odkud údaje pocházejí
Objemy pohybu, doporučení pro jednotlivé skupiny i zmínka o sedavém chování pocházejí z doporučení Světové zdravotnické organizace vydaného v listopadu 2020.
Souvislosti a navazující témata z rubriky Sport shrnuje průvodce sportem.
Redakce Moxy.cz
Píšeme o bydlení a domácnosti, cestování, financích, sportu a stylu. Vycházíme z primárních zdrojů a údaje, které se nedají doložit, do textů nedáváme.
Magazín vydává společnost Digital Place s.r.o. Jak texty vznikají a jak opravujeme chyby, popisuje stránka jak vzniká obsah. Když v článku najdete nepřesnost, dejte nám vědět přes kontakt na redakci.